تصور هذا. أنت في مكتب عملك، وإبقاء عينيك مفتوحتين يكاد يكون مستحيلاً. أو كنت في اجتماع عمل مهم وتشعر بعدم التركيز بسبب فكرة واحدة فقط: الذهاب إلى السرير مباشرة بمجرد عودتك إلى المنزل. نحن نفهم هذا الشعور، ولذلك توصلنا إلى هذا المقال.
هبوطنائمافي العمل أمر خطير لأنه له عواقب مثل انخفاض الإنتاجية ومخاطر السلامة وحتى خطر فقدان وظيفتك. هناك عدة أسباب لعدم قدرتك على البقاء مستيقظًا في العمل. قد يكون السبب هو الحرمان من النوم في الليلة السابقة، أو القيام بمهام شاقة، أو مشكلة صحية أساسية.
ومهما كانت الحالة، فإن البقاء مستيقظًا في العمل أمر ممكن باستخدام التقنيات والاستراتيجيات المناسبة. واصل القراءة لمعرفة المزيد.
تشمل أعراض النعاس في العمل الجفون الثقيلة، والتثاؤب المتكرر، وضعف التركيز، والتهيج، وردود الفعل البطيئة، ونوبات النوم الجزئي.
على الرغم من التحدي، إلا أن البقاء مستيقظًا في العمل أمر ممكن من خلال الحلول السريعة والاستراتيجيات طويلة المدى والاعتبارات الغذائية.
يمكن أن يساعدك تحسين بيئة عملك من خلال الإضاءة التي تحاكي ضوء النهار ودرجة الحرارة المريحة والتهوية الجيدة على تجنب النوم.
كيف يمكنني التعرف على علامات النعاس؟
كيفية التوقف عن النوم في العمل: حلول سريعة
كيف تمنع نفسك من النوم: استراتيجيات طويلة المدى
كيف يمكنني البقاء مستيقظا؟ المزيد من النصائح والحيل العملية
كيفية البقاء مستيقظا من خلال التغذية والترطيب
ما هو تأثير التمارين الرياضية على البقاء مستيقظًا ومتنبهًا في العمل؟
كيف يمكنني إنشاء بيئة عمل تساعدني على البقاء مستيقظًا؟
تصبح جفونك ثقيلة، وتجد نفسك تتثاءب كثيرًا.
لا يبدو أنك تركز أو تحتفظ بالمعلومات.
تشعر بالقلق والانزعاج.
أنت بطيء في الرد
تغفو وتشعر بنوبات سريعة من النوم تُعرف باسم حلقات النوم الصغير.
في اللحظة التي تلاحظ فيها هذه العلامات، تصرف بسرعة. تجاهلهم يمكن أن يقلل الإنتاجية. والأسوأ من ذلك أن الشعور بالنعاس يشكل مخاطر محتملة على السلامة، خاصة إذا كنت تقود السيارة أو تشغل الآلات لكسب لقمة العيش.
عندما يكون البقاء مستيقظًا في العمل أمرًا صعبًا، هناك حلول سريعة للتغلب على النعاس.
أولا، خذ قسطا من الراحة. ابتعد عن العمل وقم ببعض تمارين التمدد الخفيفة. المشي يمكن أن يفعل المعجزات أيضًا. الحركة وتغيير المشهد يمكن أن يعززا اليقظة.
بعد ذلك، توجه إلى الحمام ورش الماء على وجهك. على الرغم من أن زيادة الطاقة مؤقتة، إلا أنك ستشعر بمزيد من اليقظة والانتعاش.
لا شيء يضاهي كوبًا من القهوة أو الشاي ليساعدك على إيقاظك. تذكر، مع ذلك، عدم شرب الكثير من الكافيين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انهيار الطاقة والتراجع عن كل جهودك للبقاء مستيقظًا في المقام الأول.
لا تقلل أبدًا من قوة المحادثة. يمكن للدردشة السريعة مع زملاء العمل أن تحفز عقلك وتكسر رتابة المهام المتكررة.
إذا شعرت بالنعاس، قم بتعديل بيئة مكتبك. قم بتشغيل الأضواء، واضبط كرسيك واجلس بشكل صحيح لتحسين وضعك. سيؤدي ذلك إلى زيادة يقظتك بشكل مؤقت.
استخدم واحدة أو مجموعة (أو كلها) من هذه للمساعدة في إخراجك من ذهولك. ضع في اعتبارك أن هذه حلول سريعة، ومن المحتمل أن تجد نفسك تتثاءب بعد فترة قصيرة.
ومع ذلك، إذا كنت تريد منع نفسك من النوم في العمل، فأنت بحاجة إلى المزيد من الحلول طويلة المدى.
إذا كنت تغفو في العمل، فقد تحتاج عادات نومك الصحية إلى إصلاح جدي. يمكن أن يسبب النوم السيئ النوعية التعب والنعاس أثناء النهار.
يجب عليك أولاً العمل على إنشاء روتين نوم ثابت. قم بإنشاء جدول ثابت للنوم والاستيقاظ والتزم به واحصل على روتين مريح قبل النوم.
وأيضا الحفاظ على الخاص بكيناميمكن للمساحة الباردة والمظلمة والهادئة تحسين zzzs الخاص بك. تخلص من الأجهزة قبل ساعتين من وقت النوم لأن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمكن أن يخدع جسمك ويظن أن الوقت قد حان للاستيقاظ.
ابتعد عن الكحول والكافيين قبل النوم، لأنهما قد يبقيانك مستيقظًا أو يؤديان إلى نوم متقطع.
هل أنت متوتر وقلق؟ إذا كان الأمر كذلك، فيجب أن تعلم أن المستويات العالية من هذه المواد قد تجعل من الصعب عليك الانجراف والبقاء نائمًا أثناء الليل. النتيجة؟ التعب أثناء النهار. تحكم في مستويات التوتر والقلق لديك من خلال تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل أو التنفس العميق. يمكنك دمجها في روتين نومك أيضًا. تأكد أيضًا من تخصيص الوقت لممارسة الهوايات التي تستمتع بها حقًا.
إذا كان بإمكانك وضع جدول زمني جديد مع صاحب العمل، فافعله. اختر وقتًا يتوافق مع إيقاعاتك البيولوجية الطبيعية. على سبيل المثال، قد يكون العمل في النوبة الليلية هو أفضل رهان لك إذا كان لديك نمط زمني بومة ليلية.
يفكر. هل تعاني من مشكلة صحية كامنة قد تسبب النعاس أثناء النهار؟ بعض الظروف لها هذا كعرض. ومن الأمثلة على ذلك انقطاع التنفس أثناء النوم والأرق والاكتئاب واضطرابات الغدة الدرقية. فكر في التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشك في أي من هذه الأمور.
تعالج هذه الاستراتيجيات طويلة المدى جذور النعاس لديك. سوف يساعدونك على تطوير عادات مستدامة ليست مفيدة فقط للبقاء مستيقظًا في العمل. إنها أفضل لصحتك العامة أيضًا.
لكن انتظر. هناك المزيد. حاول دمج هذه النصائح العملية في روتينك اليومي للبقاء مستيقظًا في العمل.
القيلولة القصيرة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تزيد من طاقتك ويقظتك. تُعرف هذه الغفوات أيضًا باسم قيلولة الطاقة، وهي مدة مثالية لأنك ستستيقظ مع خمول النوم لفترة أطول. (القصور الذاتي أثناء النوم هو الشعور بالترنح والارتباك الذي تشعر به عندما تغفو لفترة طويلة).
استمع إلى الألحان التنشيطية. قد يمنحك دفعة ذهنية ويساعدك على التركيز. يقول مركز جون هوبكنز الطبي: "أظهرت الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يقلل من القلق وضغط الدم والألم بالإضافة إلى تحسين نوعية النوم والمزاج واليقظة العقلية والذاكرة".
ربما سمعت أن هناك روائح تساعدك على النوم. والعكس هو الصحيح، حيث يمكن لبعض الروائح أن تنشطك وتجعلك أكثر يقظة. وتشمل هذه روائح الحمضيات والنعناع وإكليل الجبل والزنجبيل.
رجل يجلس على مكتب عمله، يشرب كوبًا من الماء ليمنع نفسه من النوم أثناء العمل.
قد لا تعرف ذلك، لكن نظامك الغذائي ومستويات الماء يمكن أن تؤثر على طاقتك اليومية ويقظتك.
فيما يلي بعض النصائح ذات الصلة لمساعدتك على البقاء مستيقظًا في العمل:
اشرب الكثير من الماء. الجفاف يمكن أن يؤدي إلى التعب والنعاس.
تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. سيساعدك ذلك على البقاء نشيطًا ويمنع انقطاع الطاقة.
حاول الحد من تناول الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية. لا تدع تعزيز الطاقة المؤقتة يخدعك. يؤثر السكر على النوم من خلال الإضرار بنوعيته، مما يؤدي إلى النعاس أثناء النهار.
تناول وجبة خفيفة من الأطعمة المعززة للطاقة مثل المكسرات والفواكه والزبادي والفاصوليا.
المكملات الغذائية هي خيار آخر. جرب الفيتامينات B12 وD والزنك أو الجنكة بيلوبا. ولكن تأكد من الحصول على تصريح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً.
يعد الاهتمام بما تأكله ومقدار الترطيب الذي تتناوله أمرًا أساسيًا لتحسين مستويات الطاقة الطبيعية لديك للتغلب على الركود في منتصف النهار.
ربما سمعت كيف أن ممارسة الرياضة قبل النوم يمكن أن تحسن نوعية النوم. ومع ذلك، يمكن أن يساعدك أيضًا على البقاء مستيقظًا أثناء النهار.
التمرين هو معزز للطاقة. وذلك لأنه يعزز زيادة تدفق الدم ويوصل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات. كما أنه يؤدي إلى إطلاق الإندورفين الذي يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والتركيز.
تعمل التمارين الرياضية أيضًا على التخلص من القلق والتوتر، مما يعيق قدرتك على الانجراف بسرعة والبقاءنائمالفترة أطول. يساهم التوتر والقلق في حدوث اضطرابات في النوم، مما يؤدي إلى النعاس أثناء النهار.
هناك طريقة أخرى تساعدك بها التمارين على البقاء واقفاً على قدميك، وهي السماح لك بإدارة وزنك بفعالية. يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة إلى توقف التنفس أثناء النوم، مما يسبب صعوبات في التنفس والشخير والنعاس أثناء النهار.
مع أخذ كل هذا بعين الاعتبار، يعد النشاط البدني المنتظم، مثل تمارين القلب أو اليوغا أو تدريب القوة، أمرًا ضروريًا. فقط تأكد من ممارسة الرياضة قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم. بخلاف ذلك، سيكون من الصعب الحصول على قسط جيد من النوم في الليل.
يعد إنشاء بيئة عمل تساعدك على البقاء مستيقظًا ومركزًا طريقة أخرى للبقاء في حالة تأهب طوال اليوم.
أولاً، قم بتحسين الإضاءة في مساحة العمل الخاصة بك. يعد الضوء الطبيعي مثاليًا، لكن العديد من المكاتب لا يتوفر لديها هذا الخيار. إذا كان الأمر كذلك، فاختر المصابيح الكهربائية التي تحاكي ضوء النهار. وفقًا لمورد Light، "اختر المصابيح ذات تصنيف كلفن بين 5000 كلفن و6500 كلفن. وهذا يوفر جودة واضحة لضوء النهار الطبيعي."
نصيحة أخرى هي التأكد من أن مساحتك جيدة التهوية بدرجة حرارة مريحة. لاحظ أن البيئة الباردة تجعلك تشعر بالنعاس. تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي عندما تبدأ في الاستعداد للنوم. لذلك، حافظ على مساحة عملك باردة بشكل مريح ولكن ليس باردًا جدًا.
